Mokslas įrodė, jog subalansuota mankštos programa, įskaitant raumenų jėgos stiprinimo pratimus, gali atitolinti sunkių lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, insultas, demencija, hipertenzija ir atsparumas insulinui (II tipo diabetas), atsiradimą. Jei esate vyresnis nei 35 metų, šis straipsnis skirtas jums ir jūsų būsimam „aš“.
Lengviau užkirsti kelią ligos atsiradimui, nei ją gydyti. Kartu su pasipriešinimo mankšta, pusiausvyros pratimai padeda išvengti kritimų, raumenų masės praradimo ir rimtų sužalojimų, tokių kaip klubo, riešo ar pečių lūžiai.
Visi žino, kad mankšta yra svarbi. Tačiau atrodo, kad labai mažai žmonių supranta visą mankštos teikiamą naudą. Daugelis žmonių, kuriuos sutinkame klinikoje žino rekomenduojamas mankštos gaires - 30 minučių aerobikos pratimų per dieną. Daugelis žmonių nesupranta skirtumo tarp aerobikos, pasipriešinimo ir pusiausvyros pratimų. Vaikščiojimas yra puiki veikla, tačiau tai nėra pasipriešinimo pratimų pavyzdys. Daugelis žmonių renkasi paprastą pasipriešinimo pratimų programą, o ne aerobinę programą. Idealiame pasaulyje jūs atliekate aerobikos, pasipriešinimo ir pusiausvyros pratimus.
Įrodyta, kad pasipriešinimo pratimai yra tokie pat veiksmingi kaip ir aerobiniai pratimai, atitolinant lėtinių ligų, tokių kaip demencija, širdies ligos, 2 tipo diabetas, atsiradimą.
Sarkopenija
Sarkopenija yra su amžiumi susijęs raumenų nykimo procesas. Sulaukę maždaug 50 metų, per metus prarandate apie 1% savo raumenų masės. Sulaukus 70 – 80 metų raumenų masės netekimas yra didžiulis. Dėl šio raumenų masės praradimo gresia silpnumas. Silpnumas labai stipriai siejamas su greitu sveikatos pablogėjimu. Kai prarandate raumenų masę, prarandate gebėjimą apsisaugoti nuo kritimo ir žymiai sulėtinate atsigavimą po kritimo. Asmenys, kurie serga medžiagų apykaitos sutrikimo ligomis (diabetas, suriebėjusios kepenys ir pan.) rizikuoja prarasti nepriklausomybę, jei įvyks trauminis įvykis. Laimei, sarkopeniją galima sustabdyti taikant atitinkamą pasipriešinimo pratimų programą ir keičiant mitybos įpročius.
Senėjimas ir kodėl mankšta yra tokia svarbi
Amžius yra pagrindinis lėtinių ligų, tokių kaip diabetas, demencija, aterosklerozė, insultas ir pan., rizikos veiksnys. Senėjimas nepagydomas. Per daugelį metų pateikti įrodymai rodo, kad 10 – 20 metų galime atidėti lėtinių ligų atsiradimą, kai keičiame gyvenimo būdą, pavyzdžiui, mitybą ir didiname fizinį aktyvumą.
Silpnumas, raumenų masės mažėjimas ir pusiausvyros problemos prasideda daug anksčiau, nei manote. Daugelis 60 metų ir vyresni žmonės kenčia nuo lėtinių ligų. Diabetas, širdies ligos ir demencija daro didelę žalą mūsų gyvenimui. Matome nemažai pacientų, sergančių metaboliniu sindromu. Aukštas cholesterolio kiekis kraujyje, arterinė hipertenzija, atsparumas insulinui (prieš diabetinė būklė), suriebėjusios kepenys. Tai praneša apie daugelio problemų, turinčių metabolinę etiologiją arba priežastis, atsiradimą. Tinkamos mankštos programos inicijavimas ir palaikymas gali padėti atitolinti šių ligų atsiradimą. Jie ypač veiksmingi, kai derinami su tinkama mityba.
Keturi baziniai pratimų protokolai
Svarstant, kokius pratimų tipus atlikti, pravartu žinoti, kokios mankštos formos yra prieinamos ir kokios yra jų teikiamos naudos.
Aerobika
Pasipriešinimo tipo treniruotės pvz.: svoriai arba kūno svorio pratimai
Pusiausvyros lavinimas
Didelio intensyvumo treniruotė
Pratimų tipai ir numatoma jų nauda
Aerobiniai pratimai gali būti greitas ėjimas, plaukimas, važiavimas dviračiu, irklavimas, bėgimas ar žygis pėsčiomis. Ši mankštos forma nestiprina raumenų tiek, kiek pasipriešinimo pratimai.
Aerobinių pratimų privalumai. Aerobiniai pratimai yra labai svarbūs norint sumažinti stresą, sumažinti kraujospūdį, pagerinti atsparumą insulinui, sumažinti širdies ligų, insulto ir 2 tipo diabeto (atsparumo insulinui) riziką.
Pasipriešinimo arba kitaip jėgos pratimai apima svarmenų kilnojimą ir kūno svorio pratimus, tokius kaip pritūpimai.
Jėgos pratimų privalumai: padeda didinti ir išlaikyti raumenų masę. Tai labai svarbu, kai kalbama apie sveiką senėjimą sumažinant silpnumo riziką. Sarkopenija (su amžiumi susijęs raumenų netekimas) laikui bėgant sumažins raumenų masę. Kai jums sukanka 70 metų, raumenų masė gali sumažėti dramatiškai. Taip rizikuojate nukristi. Tai padidina sužalojimo riziką po kritimo. Raumenų masės praradimas taip pat uždels jūsų atsigavimą po kritimo. Prasta raumenų masė ir jėga pablogės po kritimo ir prasidės užburtas ratas.
Mobilumo pratimai – tai judesių rinkinys, kuriuo siekiama pagerinti pusiausvyrą ir judrumą. Jūs niekada nesate per senas tai daryti. Tai nėra taip paprasta, kaip atrodo, tačiau kai kuriems iš jūsų užteks apie 10 min. mobilumo pratimų prieš atliekant jėgos treniruotes ir pajausite kaip stipriai pagerėja sąnarių judrumas ir atliekamų pratimų kokybė.
Treniruotės kūno balansui. Labai svarbu pradėti atlikti pusiausvyros pratimus sulaukus 30-ies ir 40-ies pradžioje. Kritimai yra labai dažna sužalojimų priežastis senstant. Mūsų gebėjimas išlaikyti pusiausvyrą sumažėja sulaukus 40-ies.
Tinkama mankštos programa bus vienas iš svarbiausių dalykų, kuriuos atliksite, kad sumažintumėte lėtinių ligų riziką. Tinkamą pratimų programą sudaro aerobiniai pratimai, pasipriešinimo pratimai ir pusiausvyros pratimai. Pratimai padidins jūsų tikimybę pasveikti po ligos ar operacijos. Vėlesniais metais ir dabar pradėta mankštos programa gali tiesiog išgelbėti jūsų gyvybę. Pratimai padeda mums optimizuoti ilgaamžiškumą ir pagerinti sveikatą.
Šiuolaikinė literatūra ir mokslo pasiekimai pradeda atskleisti, kad pratimai turėtų būti naudojami kaip pagrindinis gydymo būdas, siekiant sumažinti ar sumažinti daugelio lėtinių ligų išsivystymo riziką.
Nustatyta, kad pasipriešinimo pratimai turi įtakos:
Širdies ligos
2 tipo cukrinis diabetas
Vėžys
Raumenų praradimas
Kritimo rizika
Taigi, apibendrinant klausiame, kada planuojate pradėti tinkamai sportuoti? Nėra tinkamesnio laiko pradėti, nei dabar... Nelaukite ir susisiekite, mes padėsime sudėlioti tinkamą mankštos programą įvertinę jūsų bendrą sveikatą bei esamą fizinį pajėgumą.