Menopauzė – natūralus gyvenimo etapas, kai moters organizme vykstantys hormoniniai pokyčiai mažina kaulų tankį ir didina osteoporozės riziką.
Nors moksliniai tyrimai patvirtina, kad fizinis aktyvumas padeda išsaugoti stiprius kaulus, ne visi pratimai yra vienodai naudingi. Reikšmingų įžvalgų šioje srityje pateikia LIFTMOR randomizuotas kontroliuojamas tyrimas, kuris nagrinėjo aukšto intensyvumo jėgos ir smūgio treniruočių naudą moterų kaulų mineraliniam tankiui bei fizinei funkcijai po menopauzės.
Tyrimo tikslas ir metodika
LIFTMOR tyrimas vertino intensyvių jėgos treniruočių poveikį kaulų tankiui bei raumenų funkcijai moterims, turinčioms osteopeniją ar osteoporozę. Tyrime dalyvavo 101 moteris po menopauzės, 58–75 metų amžiaus.
Dalyvės buvo suskirstytos į dvi grupes:
- Eksperimentinė grupė atliko aukšto intensyvumo jėgos treniruotes (pritūpimus su štanga, štangos spaudimus virš galvos, šuolius) du kartus per savaitę, prižiūrimos profesionalaus trenerio.
- Kontrolinė grupė atliko įprastą pratimų programą kaulų sveikatai palaikyti, be didelio intensyvumo.
Per 8 mėnesių tyrimo laikotarpį buvo stebimi stuburo ir šlaunikaulio kaulų mineralinio tankio (KMT) pokyčiai bei vertinamas fizinis pajėgumas.
Rezultatai: jėgos treniruotės stiprina kaulus
Po 8 mėnesių eksperimentinėje grupėje nustatyti reikšmingi kaulų mineralinio tankio pokyčiai:
Stuburo kaulų tankis padidėjo vidutiniškai 3% (kontrolinėje grupėje tankis sumažėjo arba nepakito).
Šlaunikaulio kaulų tankis padidėjo 2% – tai ypač svarbu klubo lūžių prevencijai.
Dalyvės sustiprino raumenis, pagerino laikyseną ir pusiausvyrą, taip sumažindamos griuvimų riziką.
Svarbu paminėti, kad intensyvios treniruotės pasirodė saugios – neužfiksuota rimtų sužeidimų ar per didelio fizinio krūvio poveikio.
Ką tai reiškia praktikoje?
LIFTMOR tyrimas įrodo, kad aukšto intensyvumo jėgos treniruotės yra ne tik saugios, bet ir veiksmingos moterims, turinčioms osteopeniją bei osteoporozę. Tai paneigia ankstesnę nuomonę, kad menopauzės metu reikėtų vengti sunkių pratimų.
Jėgos treniruotės – vienas veiksmingiausių būdų stiprinti kaulus ir mažinti osteoporozės riziką bei skatinti kaulų augimą, gerinti jų struktūrą.
Reguliarumas yra esminis – užtenka dviejų treniruočių per savaitę rezultatams pasiekti.
Menopauzės metu kaulų sveikatai būtina ne tik tinkama mityba, bet ir intensyvesnis fizinis aktyvumas. LIFTMOR tyrimas patvirtina, kad profesionaliai prižiūrimos jėgos treniruotės yra veiksmingas būdas išlaikyti stiprius kaulus ir mažinti osteoporozės riziką.
Norėdamos pradėti saugiai ir efektyviai treniruotis, pasikonsultuokite su kineziterapeutu, kuris padės sudaryti tinkamą programą!